traningfyrtio.blogg.se

Hej.

 

Var ett tag sedan jag skrev något. Haft för mycket med allt bara och när jag kommit hem från träningarna så har det varit lite sent för att jag skulle orka skriva. Ber om ursäkt för detta.

 

Så vad har hänt i min träning och försöken att komma ner till en relativ låg kroppsfettsprocent för en "äldre" kille som inte tränat specielt länge och som vill behålla muskelmassa och helst öka i styrka?

 

Det har gått ganska bra måste jag säga, i ganska många hänseenden.

För att bryta ner det:

 

Jag har tränat ganska hårt och länge.

När jag inte haft min dotter (på MiniSats, max 1,5 timmar) så har jag tränat 2 timmar minst, ibland 3 timmar.

Nu vet jag att en del kommer att säga att det är alldeles för länge. Men det beror på vilken sorts träning man kör och för vilka muskelgrupper, enligt mig.

Exempel Rygg: Ryggen består av en massa olika muskler som tränas med olika övningar, såsom, Rodd, Pullover, Marklyft, Pullups, Facepull, Shrugs + en oändlingt massa varianter av övningar som också tar på latsen, trapsen och ländryggen. Sedan så finns en del specefika övningar för romberna och skulderbladen specifikt.

 

Lägger man 4-5 stycken av ovanstående övningar, 1 övningsset + 4 träningsset och ca 2-4 minuters vila mellan seten (för att kunna lyfta så tungt som möjligt) + 1-2 magövningar så blir det snabbt 2 timmar.

 

Har börjat igen att lägga in en gammal "trotjänare" i min ryggträning och det är Pullover. Jag började med det för två veckor (4 ryggpass) sedan och kunnat öka från 3set x 5 reps på 28kg, till idag Nytt PR 3x5 på 38kg + 1x3 på 40kg.

Väldigt roligt.

Anledningen till att jag tog in övningen igen var att jag testade lite på 28kg en dag och latsen svarade otroligt bra, fick ordentlig pump och muskelkännig.

 

En anna övning som jag lagt in som standard i min bröstträning är "bröst" Dips (dips när man lutar sig ordentligt framåt och får en bra strech i bröstmuskulaturen och arbetar mindre med tricepsen). Anleding till detta är att jag pajat mina axlar och kan inte köra bänkpress, hantelpress, axelpress eller någon egentlig "vanlig"press utan att det gör förbannat ont i axlarna.

Började med dipsen för någon månad sedan 3x7 kroppsvikt. Senaste passet så körde jag med, Nytt PR, tre kedjor (24kg) 4 set på 3 reps. Dessutom 2x7 16kg innan och 1x7 16kg, 1x7 8kg och 1x7 kroppsvikt efteråt.

 

Jag har lagt om kosten lite och minskat mina kolhydrater, förrutom fiberkolhydrater, såsom sallad, broccoli, frukt (äpple). Dock så blir det lite hårt bröd, proteinpasta, proteinpankakor (med dottern) och potatis, men det är väldigt lite.

 

Som jag skrev tidigare så trodde jag att jag kanske låg på 13% underhudsfett, vilket var fel. Dock så tittade jag mest på min mage när jag tittade mig i spegeln. Rent generellt så trodde jag kanske att jag hade ca 16% totalt. Som jag skrivit tidigare så handlar det om Beta-2 och Alfa-2 receptorernas fördelning över kroppen. Mest Alfa-2 har jag runt midjan och under armarna mot bröstmuskeln (pectoralis major) vilket gjort att min estimering blev som den blev.

 

Idag så var jag på Norrmalmstorg där Sats ställt upp ett träningsbås med klätterställning, vikter, löpband och en grym DJ. Dessutom så hade de en kroppsfettsavläsningsmaskin och jag tog tillfället i akt att se om jag hade någon hum om vad jag snackat om?

Det visade sig att estimeringen var ganska bra från min sida. Magen och bröstkorgen låg på 13,8%, medan ben och armar låg mellan 14,2 - 14,9% så totalt blev det 14,2% kroppsfett (10,5kg)