traningfyrtio.blogg.se

Lite snabbt om kaloriintag och förbränning.

Som jag nämnt tidigare så handlar det inte om vågen speciellt mycket eftersom att det kan skilja sig på vattenmängd, matintag under dagen, muskler m.m. Dock så kan den vara ett redskap för att på lite längre sikt, tex 1-2 per vecka, för att se differensen beroende på vad man har utfört under veckan.

Det som man vill är att gå ner i fett (fettcellernas storlek) och därför så är ett måttband mycket bättre. Dock ska tilläggas att man måste vara i samma stadie varje gång man mäter, alltså inte dra in magen en dag och sedan trycka ut den en annan dag.

Det viktigaste förutom den fysiska aktiviteten, vilket jag skrev om tidigare gällande mål och efterförbränning* är att ligga på ett minusresultat mot ”normal” kroppsvikt och aktivitet.

*Styrketräning ger en lång efterförbränning genom att musklerna måste byggas upp efter progress overload.

*Enbart kardioträning förbränner fett men samtidigt muskler, vilket gör att man inte får någon efterförbränning och ofta känner sig mer hungrig efter ett hårt kardiopass och därav kanske äter mer. Genom att man även förbränner muskler så minskar man möjligheten till förbränning.

När det gäller makronutrition (mikronutrition är vitaminer och mineraler), alltså Protein, Kolhydrater och Fett så för att minska i storlek så måste man ligga på ett minusresultat i kalorier mot normal viktbalans för att det ska hända något.

Som jag tidigare skrev så åt jag lika mycket och onyttigt i början av min träningsperiod men minskade ca 16 cm runt midjan och det berodde enbart på att min fysiska aktivitet ökade med 100% (rörde inte på mig tidigare) Här så tror jag förhållandet (mycket grov uppskattning från min sida) tidigare var ungefär 3000 kalorier in – 2700-3000 kalorier ut, vilket sedan då blev 3000 kalorier in – 3700 kalorier ut.

Kalorier:

Fett – 9 kalorier per gram

Protein – 4 kalorier per gram

Kolhydrater – 4 kalorier per gram

Ett bra mått på att se sin ”normala” kalorinivå är en enkel formel (USA baserad, men omvandlad till kilo av mig):

Kroppsvikt (kg) x 2,2 x 15,5 = ………………kalorier/ dag

Min blir: 75,5 x 2,2 x 15,5 = 2575 kalorier/ dag.

Som jag nämnt tidigare så håller jag nu på med en deffning och gjort det sedan i somras och ska försöka få till en hyffsad kropp till sommaren om det går. Var nere på 73 kg i november och ca 15-16 % underhudsfett (uppskattningsvis) då, men blev sjuk och tränade nästan inget på 1,5 månad.

Jag äter numera väldigt mycket protein för att inte bryta ner musklerna eftersom att jag ligger på ett underskott i kalorier, ca 200-250 gram per dag även när jag inte tränar.

 

Kolhydrater – 150-200 gram = 800 kalorier (mest broccoli, vitkål, sallad, tomater, äpple mm) lite potatis och proteinpasta.

Protein – 200-250 gram = 920 kalorier

Fett – 30-50 gram = 280 kalorier (mest olja)

Totalt kaloriintag idag/dag = 2000 kalorier. Dessa är dock till stor del kalorier från ”mat” som kroppen kan bryta ner och som kan användas till energi vid träning. Samt är mättande.

ENDA REGELN ATT HÅLLA REDA PÅ: Mer kalorier ut, mindre kalorier in.

Ha det så bra.

Ska återkomma med mer information mer regelbundet nu när jag är frisk och kan träna igen.