traningfyrtio.blogg.se

Träningsupplägg under påskveckan.

Min vikt är nu 70,6 kg.

Körde också mage nästintill varje dag.

 

Måndag: Bröst, Biceps.

1. Dips framåtlutad 3 x 7 (Kroppsvikt)

2. Hantelpress 1 x 7 uppvärmningsset (14 kg), 5 x 7 träningsset (20 kg)

3. Hantelpress snedbänk 1 x 5 uppvärmningsset (14 kg), 5 x 7 träningsset (18kg)

4.  Flyes i kabelcross (x3 övre, mitten och nedre) 4 x 7 träningsset (25 kg)

5. Sittande press i maskin 1 x 5 uppvärmningsset, 4 x 7 träningsset (kommer inte ihåg vikten).

6. Flyesmaskin 3 x 10 (kommer inte ihåg vikten)

7. Dragcurl 1 x 10 uppvärmningsset (15 kg) 4 x 7 träningsset (20 kg)

8. Sittande bicepscurl 1 x 7 uppvärmningsset (8 kg) 5 x 7 träningsset (12 kg)

9. Stående hammarcurl 4 x 7 träningsset (12 kg)

10. Bicepscurl i kabelmaskin 1 x 10 uppvärmningsset (20 kg), 5 x 7 träningsset (25 kg).

 

Onsdag: Spinning 75 minuter

 

Torsdag: Rygg.

1. Pullups 1 x 7 uppvärmningsset (Kroppsvikt), 2 x 3 träningsset (+10 kg), 1 x 3 träningsset (+5 kg), 2 x 5       träningsset (kroppsvikt)

2. En hands hantelrodd 1 x 7 uppvärmningsset (18 kg), 1 x 7 träningsset (30 kg), 1 x 7 träningsset (36 kg), 4 x 5 träningsset (42,5 kg)

3. Latsdrag 1 x 10 övningsset (45 kg), (x3 överhand, underhand, smaltgrepp) 3 x 7 träningsset (60 kg).

4. Rackpull 1 x 7 uppvärmningsset (60 kg), 1 x 7 träningsset (100 kg), 4 x 5 träningsset (140 kg), 3 x 3 träningsset (160 kg), 2 x 5 träningsset (140 kg) 2 x 5 träningsset (100 kg).

5. Skivstångsrodd 1 x 5 uppvärmningsset (20 kg), 3 x 7 träningsset (40 kg), 5 x 5 träningsset (60 kg), 3 x 5 träningsset (50 kg)

6. Lats pulldown kabelmasin 1 x 7 uppvärmingsset (ej ihåg), 4 x7 (ej ihåg)

7. Rodd kabelmaskin smalt grepp 1 x 7 uppvärmningsset (ej ihåg), 4 x 7 träningsset (ej ihåg).

 

Fredag: Baksida ben.

1. Squats ASG 1 x 7 uppvärmningsset (40 kg), 1 x 5 träningsset (50 kg), 3 x 5 träningsset (70 kg), 2 x 5 träningsset (50 kg)

2. Sumo marklyft 1 x 7 uppvärmningsset (60 kg) 1 x 7 träningsset (100 kg), 3 x 3 träningsset (140 kg), 3 x 3 träningsset (100 kg)

3. Bandgång 3 x 15 meter

4. Hamstrings skivstånglyft 3 x 5 (60 kg)

5. Rumplyft i liggande hamstringsmaskin 3 x 7 (ej ihåg)

6. En bensnedpress i lats och dip maskin 3 x 7 (50 kg)

7. Bencurl 3 x 7 (ej ihåg)

 

Lördag: Bröst, Biceps och Triceps

1. Dips framåtlutad 3 x 7 (Kroppsvikt)

2. Hantelpress 1 x 7 uppvärmningsset (14 kg), 5 x 7 träningsset (20 kg)

3. Hantelpress snedbänk 1 x 5 uppvärmingsset (14 kg), 5 x 7 träningsset (18kg)

4. Flyes i kabelcross (x3 övre, mitten och nedre) 4 x 7 (kommer inte ihåg vikterna)

5. Sittande press i maskin 1 x 5 uppvärmningsset, 4 x 7 (kommer inte ihåg vikten).

6. Flyesmaskin 3 x 10 (kommer inte ihåg vikten)

7. Dragcurl 1 x 10 uppvärmningsset (15 kg) 4 x 7 träningsset (20 kg)

8. Sittande bicepscurl 1 x 7 uppvämningsset (8 kg) 5 x 7 träningsset (12 kg)

9. Stående hammarcurl 4 x 7 träningsset (12 kg)

10. Bicepscurl i kabelmaskin 1 x 10 uppvärmningsset (20 kg), 5 x 7 träningsset (25 kg)

11. Skull cruscher Z-stång 1 x 10 uppvärmning (12 kg) 3 x 7 träningsset (32 kg) 3 x 7 träningsset (22 kg)

12. Tricepspress i kabelmaskin 1 x 7 uppvärmningsset (ej ihåg), 4 x 7 träningsset (ej ihåg)

13. Triceps longus med rep i kabelmaskin 1 x 7 uppvärmningsset (ej ihåg), 3 x 7 träningsset (ej ihåg)

 

Söndag: Rygg

1. Pendley Row 1 x 5 uppvärmningsset (40 kg), 4 x 7 träningsset (tror det var 60 kg)

2. T-bar Row 1 x 5 uppvärmningsset (+25 kg), 3 x 7 träningsset (+50 kg)

3. Latsdrag 1 x 10 övningsset (45 kg), (x3 överhand, underhand, smaltgrepp) 3 x 7 träningsset (60 kg).

4. Rackpull 1 x 7 uppvärmningsset (60 kg), 1 x 7 träningsset (100 kg), 4 x 5 träningsset (140 kg), 3 x 3 träningsset (160 kg), 2 x 5 träningsset (140 kg) 2 x 5 träningsset (100 kg).

5. Skivstångsrodd 1 x 5 uppvärmningsset (20 kg), 3 x 7 träningsset (40 kg), 5 x 5 träningsset (60 kg), 3 x 5 träningsset (50 kg)

6. En hands hantelrodd 1 x 7 uppvärmningsset (18 kg), 1 x 7 träningsset (24 kg), 1 x 7 träningsset (30 kg), 4 x 5 träningsset (34 kg)

7. Rodd kabelmaskin brett underhandsgrepp 1 x 7 uppvärmningsset (ej ihåg), 4 x 7 träningsset (ej ihåg).

8. Lats pulldown raka armar 1 x 5 uppvärmningsset (ej ihåg), 5 x 7 träningsset (ej ihåg)

 

Måndag: Ben

1. Squats ASG 1 x 7 uppvärmningsset (40 kg), 1 x 5 träningsset (50 kg), 3 x 5 träningsset (70 kg), 2 x 5 träningsset (50 kg)

2. Sumo marklyft 1 x 7 uppvärmningsset (60 kg) 1 x 5 träningsset (100 kg), 3 x 3 träningsset (120 kg), 1 x 3 träningsset (100 kg) 1 x 5 träningsset (60 kg)

3. Benpress 1 x 7 uppvärmningsset (+100 kg), 3 x 5 träningsset (+200 kg)

4. Enbenspress 3 x 7 träningsset (+50 kg)

5. Benspark negativa 1 x 7 uppvärmningsset (30 kg) 3 x 7 träningsset (45 kg)

6. Baksidan i hacksquatmaskin 1 x 7 uppvärmningsset (+10 kg) träningsset 3 x 7 (+30 kg)

7. Sittande vadpress 1 x 7 uppvärmningsset (35 kg) 3 x 7 träningsset (75 kg) 1 x 3 träningsset (100 kg), 4 x 5 (75 kg)