traningfyrtio.blogg.se

Som jag tidigare skrev så körde jag under påsken med väldigt många set och övningar (det kommer ni märka i nästa inlägg). För att kunna göra det så körde jag med ganska lång setvila,1-3 minuter, för att kunna köra så tungt som möjligt. Genom detta så kan jag ”bryta ner” så mycket muskelfibrer som möjligt och därmed öka muskelåterbildningen och för att orka köra tungt i flera övningar.

Lite om vila och vad som händer när man utför ett set.

Alla processer i kroppen, inklusive dina musklers arbete, sker med ATP (adenosintrifosfat) som energikälla.

Förrådet av ATP räcker bara för några få sekunders maximalt arbete, till exempel ett tungt lyft eller några sekunders sprint. Den snabbaste reserven för att återbilda ATP är kreatinfosfat som finns lagrat i dina muskler.

Så fort ATP börjar förbrukas, så börjar kreatinfosfat användas för att bilda nytt ATP, och musklerna kan fortsätta arbeta med hög kraft ytterligare lite längre, nog för ungefär 10 sekunders sprint eller några tunga repetitioner.

Efter ett ansträngande set kan lagren av kreatinfosfat vara så låga som 30 % av vilonivån. Dessa förråd fylls ganska snabbt igen, och efter ungefär 90 sekunder är förråden nästan fyllda.

Det sker en väldigt snabb återhämtning inledningsvis, särskilt för kraften där mycket är tillbaka bara 15-30 sekunder efter avslutat set.

För att få den där sista återhämtningen, nära fullständig återhämtning, krävs dock uppemot 4-5 minuters tid, särskilt gällande muskelns kraft.

Styrketräning med en minuts vila mellan seten har visat sig ge sämre muskeltillväxt och styrkeökningar, jämfört med tre minuters vila mellan seten.

Mekanisk spänning är ett av de främsta skälen, men inte det enda, till att ungefär 2-3 minuters setvila är att föredra framför kortare vila. Efter 2-3 minuter har du återbildat nästan all (~95 %) muskelkraft och allt kreatinfosfat, och du kan med så lång vila utföra set med bra kvalité, och fler reps på hög belastning. Den metabola stressen kan fortfarande bli ganska stor under själva setets gång, beroende på hur många reps du gör.

Med uppemot 4-5 minuters vila så hinner du återhämta nästan all styrka och allt kreatinfosfat, och kan prestera nästan vid max igen. Om du tränar med ett lågt repetitionsantal på en hög procent av ditt 1RM så är det ofta den här längden du vill ha på din vila. Annars kommer det väldigt snabbt att bli väldigt tungt, och du kommer att hamna nära failure i dina set.

*Läs gärna.

Återhämtning av styrka och uthållighet efter hårt arbete – relation till muskelns energiprocesser. Sahlin, K. Svensk Idrottsforskning, 1-2008.