Viktnedgång
Kategori: Allmänt, Vikt och fett
När det gäller viktnedgång så finns det en massa olika bantningstips, diettips och ”magiska” piller ute på nätet. Alla påstår att deras sätt är det bästa och att man går ner i vikt, blir deffad, får mer muskler och blir av med fettet genom att bara äta ett piller, nästintill bara dricka grönt té m.m.
Det finns väldigt många företag som visar upp en smal tjej, eller muskulös kille som tagit något piller m.m. Det bara reklam. De flesta har inte ens provat produkten och ännu mindre blivit sådana som de är genom att bara dricka téet, äta pillret m.m. De får pengar och företagen vill bara tjäna pengar på folk som tror att detta med viktnedgång och förändring av ens kropp kan ske på direkten bara man tar någon "magisk" produkt. Nu menar jag inte att alla är helt värdelösa. Studier har visat att man kan minska fettmängden lite genom vissa ämnen, men det är så ytterst lite och fungerar bara på en redan tränad person. Alla andra ämnen är olagliga.
Det finns egentligen bara ett sätt.
Få i dig MINDRE kalorier än vad du gör dig av med under dagen, för viktminskning.
Som exempel är att om du behöver 2000 kalorier för att fungera och kunna utföra dina vardagliga aktiviteter och varken gå upp eller ner i vikt, så börja med att minska lite i taget.
Vecka 1 – 1900 kalorier
Vecka 2 – 1800 kalorier
Vecka 3 – 1600 kalorier
Vecka 4 – 1500 kalorier
Försök också byta ut maten. Mindre socker, alkohol, snabba kolhydrater, läsk, halvfabrikat, färdigmat m.m. Och mer kött, kyckling, kalkon, grönsaker, frukt som äpplen, päron (bananer innehåller väldigt snabba kolhydrater), bär, m.m.
Bara genom detta så kommer du garanterat att minska i vikt utan att ha ändrat på ditt liv.
En annan ”myt” är att för att snabbast gå ner i vikt så ska man köra en massa cardioträning.
Långa pass på löpbandet, eller i skogen är INTE något som jag rekommenderar för någon som vill minska i omfång eller gå ner i vikt. Jag har sett alldeles för många som joggat några gånger varje vecka år ut och år in utan att kroppen förändrats nämnvärt. Givetvis så har dessa personer fått bättre hjärta och lungor och bra syreupptagning, MEN deras kroppar har inte blivit mycket ”mindre” i storlek.
Detta beror oftast på två saker. Det första är att det dröjer innan man kan hålla en snabbare takt i löpspåret (eller löpbandet) i en timme eller längre och därigenom få en ordentlig träning för musklerna. Nu är det kanske någon som säger att hjärtat är en muskel och det stämmer att den blir tränad, men som alla vet så är det inte just den muskeln som man vill förändra när det gäller att gå ner i vikt, få en mer estetisk kropp eller kunna känna sig nöjd när man ser sig själv i spegeln.
Det snabbaste och mest effektiva sättet att gå ner i vikt och få en mer estetisk kropp är genom att styrketräna.
Detta beror på att musklerna behöver energi när de byggs upp.
Som jag nämnt tidigare så går musklerna sönder när man tränar dem (överlastar dem). Med det menas att musklerna får arbeta mer än vad de egentligen klarar av. Det blir mikroslitningar/mikrosprickor i muskelfibrerna när man tränar musklerna och man blir aldrig starkare under själva träningspasset, även då musklerna ser större ut just då eftersom att blodet pumpas in i muskeln för att kunna utföra själva arbetet.
Det är först efter själva träningen som musklerna byggs upp för att kunna klara av att arbeta med den vikt man använt till nästa gång. Detta sker genom näring och sömn. Träningsvärk är som en inflammation i muskeln och visar att den har ”slitits” sönder vid väldigt mycket mer arbete gentemot vad den är van vid. Det är därför som det senare är viktigt med att progressivt öka vikten för att musklerna ska kunna gå sönder. De vänjer sig annars.
Genom att muskeln måste byggas upp så krävs ett stort arbete och energi för att klara av det och detta tar ca 36-48 timmar, ibland ännu längre beroende på hur oerfaren man är. Detta brukar kallas efterförbränning. Med det menas att muskeln behöver energi under denna tid för att återställa sig och bygga upp sig och då så förbränner den energi från kroppen under denna tiden.
Detta är den stora skillnaden på hur styrketräning är överlägset cardioträning när det kommer till att som nybörjare kunna förändra utseendet på sin kropp. För att tillägga; Det är inte så att kalorierna på löpbandsmätaren fortsätter att öka efter det att man stängt av löpbandet.
Vill man ha med ”pulsen” i sin träning så lägg detta på att minska pauserna mellan seten och kör sammansatta övningar i samma set. Tillexempel om man kör armar: 10 reps bicepscurl och direkt efter 10 reps tricepspress. Detta blir ett set. Kör 4 sådana set med 15 sekunders vila mellan seten och jag lovar att du kommer att ha puls efteråt. Eller för att riktigt få upp pulsen så kör 10 minuter squats EMOM (se ordlista) 10 x 10 reps med enbart skivstången.
Ett annat sätt är att köra HIIT, high intensitive interval training.
Ska man träna cardio på löpband eller i skogen så lägg detta direkt efter själva styrketräningen, eftersom att då så har man förhoppningsvis (beroende på hur hårt man styrketränat) tömt glukoset i musklerna och kolhydratsdepåerna i kroppen och har bara fettet att ta energin ifrån. Kom dock ihåg att inte löpaträna efter ett benpass.
Personligen så la jag först cardioträningen efter själva styrkepasset, för att sedan lägga löpning som en del under vilodagarna.
Som jag nämnde tidigare så om man behöver 2000 kalorier för att varken gå upp eller ner för en icke tränad person, så kan man behålla kalorimängden när man börjar träna eftersom att man du kommer att förbruka mer än när du var en ”soffpotatis”. Vilket jag själv var. Det var därför som jag kunde minska på midjemåttet med hela 16 cm på några få månader i början, även då jag fortsatte att äta samma mat som tidigare.
De stora framstegen kom dock när jag började köra sammansatta styrkeövningar som Squats, Marklyft, Bänkpress, Chins och Dips, samt började hålla reda på vad jag stoppade i mig och hur mycket av allt. Men framför allt genom att ta bort socker, snabba kolhydrater och mättat fett så mycket det gick.
Viktigt att tänka på är att detta kommer att ta tid. Det kommer att vara dagar när man vill kunna umgås med vänner och ta ett glas eller två, äta något sött, äta goda såser till maten, när man inte orkar gå till gymmet m.m. Självklart.
Ha då i tanken! Hur gärna vill jag detta??
Är inte min kropp värd att hoppa vinet och dricka vatten till middagen istället? Är det inte bättre att köpa hem bär till en fruktshake istället för läsken som står i kylskåpet och gör en sugen. Mår inte kroppen bättre av att äta en morot, nötter eller körsbärstomater istället för smågodis. Byt ut chipspåsen vid fredagsmyset mot egenpoppade poppcorn (micropopcorn innehåller transfetter).
Ha det så bra och lycka till.
Vill ni ha träning- viktminskningstips så är det bara att höra av er till mig. Skulle göra mig glad om jag kan bidra med kunskap inom detta.
